※本記事にはプロモーションを含みます。「50代になって、お腹が出てきた」これは20代の頃の食事を続けていれば、誰にでも起こることです。 51歳の私は、20代の頃より **体重が10kg増えていました**。それを3年かけて **3kg減** まで戻しました。激しい糖質制限もファスティングもなし、**続けられる3つの工夫だけ** で。この記事では、私が実践している食事ルーティンを正直にお伝えします。 --- ## 50代で太る本当の原因 ### 基礎代謝が落ちている 20代と比べて、50代の基礎代謝は **約20%低下** します。同じ量を食べていれば、20%太るのは当然。 ### 食事量を見直していないこれが最大の原因。「量を変えていないのに太った」のではなく、「**量が多すぎる体になった**」のです。 ### 飲み会の頻度が高い管理職になると会食・飲み会が増えます。50代の体は **高カロリー・高脂質に弱い**。 --- ## 私が実践している3つの工夫 ### 工夫①：朝・昼・夜の比率を「3：4：3」に 20代の頃は「夜にがっつり」でした。50代では夜の食事を控え、昼にきちんと食べるバランスに。 #### 朝（30%） - 食パン1枚 + 卵料理 + コーヒー - 軽め・タンパク質を意識 - 7:00〜7:30の間に食べる朝のコーヒー習慣は「[50代会社員の朝のコーヒー習慣](/blog/lifestyle/morning-coffee-habit)」で詳しく。 #### 昼（40%） - 定食 or 丼物 + 味噌汁 + サラダ - 1日のメインの食事 - 12:00〜13:00の間に食べる #### 夜（30%） - ご飯量を **半分** に - 主菜＋野菜中心 - 19:00までに食べ終える **「夜を軽く」が体重減の最大の鍵** でした。 ### 工夫②：22時以降は食べない「夜遅い時間の食事は脂肪になる」は本当でした。私のルール： - 22時以降は何も食べない - 飲み会の翌日は朝食を抜くか軽めに - 夜中にお腹が空いても **白湯1杯** で凌ぐこれだけで、3ヶ月で2kg減りました。 ### 工夫③：野菜を「先に」食べるベジファースト（野菜から食べる）は科学的にも効果が認められています。 - 食事の最初に **生野菜サラダ or 温野菜** を食べ切る - その後、主菜・副菜・ご飯 - 血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感が早く来るこれだけで、自然と食事量が減ります。 --- ## 食べるものはこだわらない（重要）「カロリー計算」「糖質制限」「グルテンフリー」など、**特殊な食事法は採用していません**。 ### 私が食べているもの - ご飯（量は半分） - 麺類（週2〜3回） - パン（朝に1枚） - 肉・魚（バランスよく） - 揚げ物（週1回） - スイーツ（週1〜2回・少量） **「普通のものを、量を控えめに」** が私の答え。 ### なぜ厳しい食事法を採用しないか - 続かない（50代の体は急激な変化に対応しにくい） - 食事の楽しみが減る（人生の質に直結） - リバウンドする - 妻と外食できなくなる --- ## 飲み会・外食の付き合い方 ### 飲み会のルール - 月2回まで（自分で決める） - 揚げ物は1〜2品まで - アルコールは2〜3杯まで（50代の代謝を考慮） - 翌朝は必ず散歩詳しくは「[50代から始める健康管理｜資産より大切なものに気づいた話](/blog/lifestyle/health-as-the-real-asset)」で。 ### 外食のコツ - 揚げ物中心の店は避ける - 定食・和食を選ぶ - ご飯少なめ・味噌汁多めをお願いする - デザートは控えめに ### 妻と一緒の外食は別枠妻との外食は **「人生の楽しみ」** なので、量を気にしすぎない。月1〜2回ならOK。 --- ## 飲み物と間食のルール ### 飲み物 - **基本：白湯・お茶・コーヒー・水** - 炭酸飲料・ジュースは月1回以下 - アルコールは飲み会の日のみジュースをお茶に変えるだけで、年間カロリーが大幅に減ります。 ### 間食 - **基本:しない** - 仕事中はナッツ・ゆで卵 - 甘いものは週1回、午後の早い時間に少量 --- ## 3年続けて変わったこと ### 体の変化 - 体重 −3kg（目標は −5kg） - 体脂肪率 −2% - 健康診断の数値改善（中性脂肪・血圧） - 朝の体の軽さ ### メンタルの変化 - 「自分との約束を守れる」自信 - 食事を楽しめるようになった（罪悪感なし） - 睡眠の質が上がった ### 仕事への効果 - 午後の眠気が減った - 集中力が上がった - イライラしにくくなった --- ## 50代の食事は「マラソン」 20代のダイエットは「短距離走」です。 50代の食事改善は **「マラソン」** です。 - 急激に変えない - 70点で続ける - 1日サボっても気にしない - 3年・5年・10年単位で考えるこれが続けるコツです。 ---

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## まとめ - 50代で太るのは基礎代謝低下＋食事量の維持が原因 - 工夫①：朝・昼・夜の比率を「3：4：3」（夜を軽く） - 工夫②：22時以降は食べない - 工夫③：野菜を先に食べる（ベジファースト） - 食事内容は普通でOK・量を控えめに - 飲み会は月2回まで・翌日は散歩 - 50代の食事は「マラソン」。3年で結果が出る **今日の一歩：今日の夜の食事から、ご飯を半分に減らしてみましょう。** たったこれだけで、3ヶ月後の体重が変わり始めます。 --- > 「50代の食事は、減らすのではなく整える。整えれば、体は応えてくれる。」

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--- ※本記事は筆者個人の体験を元に書かれています。食事改善の効果は個人差があります。持病をお持ちの方・新たに食事制限を始める方は、必ず医師にご相談の上で実施してください。

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51歳会社員の食事ルーティン｜体重を10kg増→3kg減に戻した3つの工夫