51歳会社員の食事ルーティン｜体重を10kg増→3kg減に戻した3つの工夫

※本記事にはプロモーションを含みます。

「50代になって、お腹が出てきた」

これは20代の頃の食事を続けていれば、誰にでも起こることです。

51歳の私は、20代の頃より 体重が10kg増えていました。それを3年かけて 3kg減 まで戻しました。激しい糖質制限もファスティングもなし、続けられる3つの工夫だけ で。

この記事では、私が実践している食事ルーティンを正直にお伝えします。

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50代で太る本当の原因

基礎代謝が落ちている

20代と比べて、50代の基礎代謝は 約20%低下 します。同じ量を食べていれば、20%太るのは当然。

食事量を見直していない

これが最大の原因。「量を変えていないのに太った」のではなく、「量が多すぎる体になった」のです。

飲み会の頻度が高い

管理職になると会食・飲み会が増えます。50代の体は 高カロリー・高脂質に弱い。

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私が実践している3つの工夫

工夫①：朝・昼・夜の比率を「3：4：3」に

20代の頃は「夜にがっつり」でした。50代では夜の食事を控え、昼にきちんと食べるバランスに。

朝（30%）

• 食パン1枚 + 卵料理 + コーヒー
• 軽め・タンパク質を意識
• 7:00〜7:30の間に食べる

朝のコーヒー習慣は「50代会社員の朝のコーヒー習慣」で詳しく。

昼（40%）

• 定食 or 丼物 + 味噌汁 + サラダ
• 1日のメインの食事
• 12:00〜13:00の間に食べる

夜（30%）

• ご飯量を 半分 に
• 主菜＋野菜中心
• 19:00までに食べ終える

「夜を軽く」が体重減の最大の鍵 でした。

工夫②：22時以降は食べない

「夜遅い時間の食事は脂肪になる」は本当でした。

私のルール：

• 22時以降は何も食べない
• 飲み会の翌日は朝食を抜くか軽めに
• 夜中にお腹が空いても 白湯1杯 で凌ぐ

これだけで、3ヶ月で2kg減りました。

工夫③：野菜を「先に」食べる

ベジファースト（野菜から食べる）は科学的にも効果が認められています。

• 食事の最初に 生野菜サラダ or 温野菜 を食べ切る
• その後、主菜・副菜・ご飯
• 血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感が早く来る

これだけで、自然と食事量が減ります。

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食べるものはこだわらない（重要）

「カロリー計算」「糖質制限」「グルテンフリー」など、特殊な食事法は採用していません。

私が食べているもの

• ご飯（量は半分）
• 麺類（週2〜3回）
• パン（朝に1枚）
• 肉・魚（バランスよく）
• 揚げ物（週1回）
• スイーツ（週1〜2回・少量）

「普通のものを、量を控えめに」 が私の答え。

なぜ厳しい食事法を採用しないか

• 続かない（50代の体は急激な変化に対応しにくい）
• 食事の楽しみが減る（人生の質に直結）
• リバウンドする
• 妻と外食できなくなる

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飲み会・外食の付き合い方

飲み会のルール

• 月2回まで（自分で決める）
• 揚げ物は1〜2品まで
• アルコールは2〜3杯まで（50代の代謝を考慮）
• 翌朝は必ず散歩

詳しくは「50代から始める健康管理｜資産より大切なものに気づいた話」で。

外食のコツ

• 揚げ物中心の店は避ける
• 定食・和食を選ぶ
• ご飯少なめ・味噌汁多めをお願いする
• デザートは控えめに

妻と一緒の外食は別枠

妻との外食は 「人生の楽しみ」 なので、量を気にしすぎない。月1〜2回ならOK。

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飲み物と間食のルール

飲み物

• 基本：白湯・お茶・コーヒー・水
• 炭酸飲料・ジュースは月1回以下
• アルコールは飲み会の日のみ

ジュースをお茶に変えるだけで、年間カロリーが大幅に減ります。

間食

• 基本:しない
• 仕事中はナッツ・ゆで卵
• 甘いものは週1回、午後の早い時間に少量

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3年続けて変わったこと

体の変化

• 体重 −3kg（目標は −5kg）
• 体脂肪率 −2%
• 健康診断の数値改善（中性脂肪・血圧）
• 朝の体の軽さ

メンタルの変化

• 「自分との約束を守れる」自信
• 食事を楽しめるようになった（罪悪感なし）
• 睡眠の質が上がった

仕事への効果

• 午後の眠気が減った
• 集中力が上がった
• イライラしにくくなった

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50代の食事は「マラソン」

20代のダイエットは「短距離走」です。

50代の食事改善は 「マラソン」 です。

• 急激に変えない
• 70点で続ける
• 1日サボっても気にしない
• 3年・5年・10年単位で考える

これが続けるコツです。

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まとめ

• 50代で太るのは基礎代謝低下＋食事量の維持が原因
• 工夫①：朝・昼・夜の比率を「3：4：3」（夜を軽く）
• 工夫②：22時以降は食べない
• 工夫③：野菜を先に食べる（ベジファースト）
• 食事内容は普通でOK・量を控えめに
• 飲み会は月2回まで・翌日は散歩
• 50代の食事は「マラソン」。3年で結果が出る

今日の一歩：今日の夜の食事から、ご飯を半分に減らしてみましょう。

たったこれだけで、3ヶ月後の体重が変わり始めます。

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「50代の食事は、減らすのではなく整える。整えれば、体は応えてくれる。」

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※本記事は筆者個人の体験を元に書かれています。 食事改善の効果は個人差があります。 持病をお持ちの方・新たに食事制限を始める方は、必ず医師にご相談の上で実施してください。